Современные системы питания часто настойчиво советуют отказаться от углеводов, что вызывает множество вопросов и обсуждений. Однако важно понимать, что углеводы – это не враги, а важные союзники в поддержании энергии и здоровья. Давайте разберемся, как правильно их konsumировать, чтобы извлечь максимальную пользу, сообщает Дзен-канал "Nice&Easy".
Развенчание мифов об углеводах
- Фрукты и гниение: Существующий миф о том, что фрукты гниют в кишечнике при сочетании с другой пищей, не имеет научного обоснования. Тем не менее, рекомендуется ограничивать употребление более чем одного небольшого фрукта за раз.
- Сахар и углеводы: Страх, что углеводы мгновенно поднимают уровень сахара в крови, также не оправдан. Любая пища влияет на уровень глюкозы, и важно учитывать индивидуальные потребности организма в контексте здоровья.
- Винегрет и легкость: Многие считают винегрет легким блюдом. Однако это сочетание крахмала и жиров делает его скорее питательным, чем легким.
Как разумно включать углеводы в рацион
- Выбор продуктов: Отдавайте предпочтение углеводам, богатым клетчаткой и низким содержанием сахара. Это обеспечит оптимальную питательную ценность и поможет избежать резких скачков сахара в крови.
- Учет порций: Старые рекомендации о количестве чистых углеводов на килограмм массы тела устарели. Теперь разумно ориентироваться на 100-150 г чистых углеводов в день.
- Качественный баланс: Умеренно употребляйте сложные углеводы, сочетая их с белками и жирами для сглаживания углеводного удара. Например, хорошо комбинировать каши с овощами и источником белка.
Лучшие источники углеводов и клетчатки
Включите в свой рацион следующие питательные продукты:
- Пшено и овсянка
- Гречка и бурый рис
- Чечевица, нут и фасоль
- Овощи: свекла, морковь, тыква и кабачки
- Зелень: капуста, шпинат и стручковая фасоль
- Ягоды: черника, малина и смородина
- Сезонные фрукты: яблоки и киви
Составляя свою тарелку, старайтесь достичь баланса: около 400-500 г разнообразных овощей и 150-200 г ягод и фруктов. Правильный подход к углеводам поможет не только поддерживать здоровье, но и улучшить общее самочувствие.
