С наступлением зимы свежих овощей на рынке становится меньше, а цены растут. Многие считают, что зимние овощи не столь питательны и лишены витаминов, но это миф. Научные исследования показывают, что при правильном хранении корнеплоды и капусты сохраняют до 70-90% своих витаминов и антиоксидантов. Таким образом, зима предоставляет отличные возможности для здорового и вкусного питания — главное, правильно выбрать.
Топ-10 зимних овощей
- Белокочанная капуста
Полезна благодаря высокому содержанию витаминов C и K1, а также клетчатки и глюкозинолатов. Поддерживает иммунитет и защищает от свободных радикалов.
Рецепты: тушёная с морковью, салат с яблоками и семечками, запечённые четвертинки.
- Квашеная капуста
Обладает пробиотическими свойствами и высоким содержанием витамина C. Ферментированные продукты улучшают пищеварение и микрофлору.
Рецепты: салат с зеленью и луком, добавление к горячим блюдам перед подачей.
- Морковь
Содержит бета-каротин и клетчатку, которые лучше усваиваются с небольшим количеством растительного масла.
Рецепты: морковные котлеты, овощные крем-супы, оладьи.
- Свёкла
Богата нитратами, антиоксидантами и фолатами. Поддерживает сердечно-сосудистую систему.
Рецепты: тёплый салат со свёклой и чечевицей, борщ, свекольный хумус.
- Брюссельская капуста
Содержит витамины C и K, а также клетчатку и серосодержащие соединения.
Рецепты: запекание с чесноком, карамелизация на сковороде.
- Тыква
Богата каротиноидами, клетчаткой и калием, обладает противовоспалительными свойствами.
Рецепты: крем-суп с имбирем, запечённая с травами, тыквенный хумус.
- Репчатый лук
Содержит кверцетин и пребиотические волокна, полезен для укрепления иммунитета.
Рецепты: французский суп, запечённые половинки лука.
- Чеснок
Содержит аллицин, известный своей антимикробной активностью.
Рецепты: печёный чеснок, чесночные соусы на основе йогурта.
- Топинамбур
Содержит инулин, который улучшает микрофлору желудка.
Рецепты: запечённый с оливковым маслом, добавление в суп-пюре.
- Замороженные овощи
Хранят до 90% витаминов благодаря быстрой заморозке и являются доступным источником клетчатки зимой.
Рецепты: рагу, супы, овощные гарниры.
Как выбрать качественные овощи
При выборе зимних овощей стоит обращать внимание на:
- плотность и упругость;
- отсутствие плесени и неприятного запаха;
- минимальные повреждения кожицы;
- плотный кочан у капусты без влажных листьев;
- матовую поверхность у моркови и свёклы без трещин.
Идеи для зимнего меню
Вот несколько рекомендаций, как можно разнообразить зимнее меню:
- Супы-пюре из моркови, тыквы, капусты или лука;
- Запекание с минимальным количеством масла для сохранения витаминов;
- Тёплые салаты из термически обработанных овощей, например, свёклы с бобовыми;
- Ферментация: квашеная капуста — доступный пробиотик на зиму.
Попробуйте разнообразить свой рацион и включить хотя бы три овоща из этого списка!
