Каждому взрослому человеку необходимо около 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Однако тем, кто стремится нарастить мышцы или сбросить вес, следует увеличить эту цифру до 1,6-2,2 грамма.
Известный диетолог Триста Бест рассказывает о последствиях регулярного потребления 100 граммов белка в день. Это количество способствует снабжению организма необходимыми аминокислотами, которые являются строительными блоками для синтеза белка. Таким образом, мышцы восстанавливаются и растут после физической активности.
Как белок помогает мышцам
Потребляя 100 граммов белка ежедневно, вы обеспечиваете свое тело аминокислотами, которые необходимы для восстановления и роста мышечной ткани после тренировок. Это критически важно для поддержания физической формы и достижения поставленных фитнес-целей.
Белок и ускорение метаболизма
Согласно последним исследованиям, белок обладает более высоким термическим эффектом по сравнению с углеводами и жирами. Это значит, что вашему организму требуется больше энергии для его переваривания, что в конечном итоге ведет к более высокому расходу калорий и может способствовать снижению веса.
По словам Бест, процесс усвоения белка требует значительных энергетических затрат, что может помочь увеличить общий калорийный расход и способствовать потере лишнего жира.
Источники белка
Важно получать белок из различных источников, чтобы сбалансировать все девять незаменимых аминокислот. Животные продукты, такие как нежирное мясо, рыба, яйца и греческий йогурт, содержат все необходимые аминокислоты. Растительные источники, такие как тофу, чечевица и киноа, также незаменимы, так как они богаты клетчаткой и другими питательными веществами.
Специалисты рекомендуют сочетать животные и растительные белки для достижения оптимального здоровья.
Исследования показывают, что организм способен усваивать от 20 до 40 граммов белка за один прием пищи. Поэтому не стоит потреблять дневную норму в один раз — лучше распределить ее на несколько приемов пищи для оптимизации восстановления и роста мышц.
