Фруктоза — это натуральный сахар, который содержится во многих фруктах и овощах, но как же не ошибиться с её количеством в рационе? Специалисты советуют: оптимальная суточная доза чистой фруктозы составляет около 30-40 граммов. Это примерно два средних фрукта в день. Если же превышать эту норму, есть риск столкнуться с различными заболеваниями, включая ожирение.
Рекомендации для разных групп населения
Людям с аутоиммунными заболеваниями или другими хроническими недугами стоит ограничить потребление фруктозы до 20 граммов в день. Учитывая это, удобно подсчитывать количество фруктов и ягод в рационе, ведь они могут содержать скрытые источники сахарозы.
Выбор фруктов и овощей
При выборе продуктов стоит отдать предпочтение тем, где содержание глюкозы и фруктозы примерно одинаковое или справедливо превышает. Идеальные варианты – ананасы, черника, персики, морковь и капуста. Меньше всего фруктозы находят в таких фруктах, как груши и яблоки, где соотношение составляет 3:1. Арбузы и дыни имеют соотношение 2:1, а такие фрукты, как бананы и виноград, находятся на уровне 1:1.
Важно помнить, что фруктоза содержится не только во свежих фруктах. Множество продуктов, особенно обработанных, могут скрывать её высокий уровень. К примеру, в 100 граммах кукурузного сиропа содержится 90 граммов фруктозы, тогда как в рафинированном сахаре — 50 граммов. Также стоит учитывать содержание фруктозы в различных сладостях, начиная от меда и заканчивая финиками.
Сколько фруктов и ягод в день?
Для здорового человека рекомендуется не более двух порций фруктов и ягод в день, что составляет 300-400 граммов. Лучше всего употреблять их в первой половине дня, избегая вечерних перекусов. Для тех, кто страдает определенными заболеваниями, допустимо ограничить количество до одной порции (100-200 граммов).
С точки зрения полезности, лучшим выбором будут ягоды, богатые витаминами и антиоксидантами. Поддерживая правильный баланс в рационе, можно не только разнообразить питание, но и улучшить общее состояние здоровья, избегая лишних калорий.
