Углеводы: справляемся с мифами
Неправильное понимание роли углеводов в рационе порой порождает мифы, такие как отсутствие возможности их конвертации в жир. На деле, этот процесс, известный как де-ново липогенез (DNL), не является столь значительным. В большинстве случаев избыток углеводов перерабатывается организмом и сохраняется в виде гликогена, в то время как жир из рациона конвертируется в жировые запасы более активно. DNL, как правило, усиливается только при чрезмерном и длительном потреблении углеводов, сообщает Дзен-канал "danila.kaburov".
Исследования показывают, что даже при значительном увеличении потребления углеводов, их вклад в накопление жиров невелик. Например, в эксперименте с добавлением 500 г мальтозы у участников с различной массой тела не было обнаружено значительных различий в увеличении жира. При аналогичных условиях переедания с высоким содержанием сахаров, результат был схожим: прирост жира у худых и полных индивидуумов был минимальным.
Кето-диеты: не все так просто
Кето-диеты широко распространены, но правда заключается в том, что результативность этого подхода во многом обусловлена контролем аппетита. Многие люди, придерживаясь кето, заметно снижают потребляемые калории благодаря меньшему чувству голода. Однако при равном количестве калорий улучшение показателей в снижении веса не фиксируется.
Ряд долгосрочных исследований подтверждает, что на кето-диете аппетит обычно снижен, что приводит к естественному уменьшению приёма пищи. Но стоит помнить, что при одинаковом калораже между участниками опытов не наблюдается заметного преимущества той или иной диеты.
Профицит калорий и построение мышечной массы
Основные факторы, влияющие на наращивание мышечной массы, заключаются в адекватной нагрузке и поддерживающем белке. При этом использование значительных калорийных профицитов часто приводит к накоплению жиров, а не к мышцам. Особенности реакций организма различны у новичков и опытных спортсменов.
Исследования показывают, что начинающие атлеты способны на короткий срок составлять большие профициты калорий и при этом увеличивать мышечную массу. В то время как у тренированных лучше работает умеренный профицит с достаточным количеством белка, чтобы избежать накопления жировых запасов. Так, например, стабильный рост мышечной массы может составлять до 3–7 кг в первый год тренировок, а затем темпы замедляются до 0.5–2 кг ежегодно.
