Недавние исследования показали, что уменьшение потребления мяса, особенно красного, может благоприятно сказаться на здоровье человека. Причины отказа от мяса могут быть разные: от медицинских рекомендаций до этических соображений. У многих возникает вопрос: откуда брать необходимую энергию и не столкнёмся ли мы с дефицитом витаминов? К счастью, природа предлагает множество альтернатив, которые помогут заменить мясо в рационе.
Соевые продукты: насыщение без жира
Соевые бобы — настоящая находка для вегетарианцев. В100 граммах соевых бобов содержится около 50% от суточной нормы белка. В отличие от многих растительных источников, соевый белок полностью усваивается организмом. Наилучший вариант для потребления — тофу, который обеспечивает питание с минимальными затратами. Тофу поражает своим содержанием протеина: в ста граммах продукта его 18 граммов! При этом, он низкокалорийный и богат кальцием.
Бобовые: богатство белка
Бобовые, такие как чечевица, фасоль и горох, принято называть «мясом без костей» за их высокое содержание белка (20-24 грамма на 100 грамм). Эффективнее всего усваиваются бобовые в сочетании с злаками. Например, сочетая их с овсянкой, можно достичь полноценного белкового комплета, схожего с животным белком.
Другие полезные «мясные» заменители
- Цветная капуста: Она содержит 3,7-5% белка, однако особенно ценна за сбалансированный аминокислотный профиль. Обжаренная на гриле, она может стать отличной заменой мясным стейкам.
- Шпинат: Этот листовой овощ богат железом и витаминами, что помогает компенсировать недостаток питательных веществ без мяса. В сочетании с орехами, шпинат дает все необходимые аминокислоты.
- Семена тыквы: Эти семечки не только заменяют белки, но и обеспечивают организм полезными жирами. Тыквенные семена также содержат вещества, способствующие очищению печени.
- Сушеные грибы: Грибы обеспечивают яркий вкус и аромат блюдам, а благодаря сушке доля белка значительно возрастает. Всего лишь небольшая порция может добавить значительное количество питательных веществ в рацион.
Отказ от мяса не означает отказ от полноценного питания. Применив разнообразие растительных источников, можно легко обеспечить организм всеми необходимыми веществами и чувствовать себя прекрасно.
