Если перед сном разыгрался аппетит, не обязательно ложиться спать голодными — небольшая порция подходящей еды может утолить его, не перегружая пищеварение. В вечерних рекомендациях часто встречаются продукты с триптофаном и магнием, однако ни один из них не гарантирует крепкий сон: реакция индивидуальна.
Фрукты, орехи и семечки
Для лёгкого перекуса подойдут киви или банан. Киви содержит витамины C и E, фолиевую кислоту и серотонин; некоторые исследования связывают его употребление перед сном с улучшением сна, но эффект может различаться. Банан ценят за магний, калий и триптофан, сообщает Петербург2.ру.
Миндаль и тыквенные семечки также содержат магний и могут стать небольшим дополнением к вечернему меню. Ещё один вариант — вишня или кислый вишнёвый сок: их выбирают из-за содержания мелатонина. В качестве напитка можно рассмотреть ромашковый чай, который традиционно связывают с расслаблением.
Если хочется чего-то сытнее
Небольшая порция индейки или молочный продукт — источники триптофана. Подойдут также овсяная каша, в которой есть магний, и жирная рыба, например лосось или скумбрия: она содержит омега-3 жирные кислоты и витамин D. Эти вещества участвуют в процессах, связанных с регуляцией организма, но сами по себе не являются средством от бессонницы.
Вишню и вишнёвый сок обычно рекомендуют употреблять примерно за час до сна. Для остальных продуктов универсального времени нет: ориентируйтесь на самочувствие и привычный режим.
Размер порции имеет значение
Оптимально перекусить за 1–2 часа до сна и ограничиться небольшой порцией. Тяжёлая, жирная или острая пища может вызвать дискомфорт и помешать отдыху. Если проблемы со сном возникают регулярно, стоит обсудить их со специалистом, а не рассчитывать только на изменения в рационе.