Продукты с высоким содержанием белка: сколько его в мясе, рыбе, бобовых и других продуктах

Взрослым рекомендуют получать не менее 0,8 г белка на килограмм массы тела в день. Добрать его можно из мяса, рыбы, молочных продуктов, бобовых, круп, орехов и семян. Ниже приведено содержание белка на 100 г продукта, указанное в материале. **Животные источники.** В грудке индейки — 29 г белка, в тунце — 24 г, в лососе — 20 г. Говядина, курица и телятина также содержат белок; телятина отличается низким содержанием жира. В кальмарах, креветках и крабах есть белок и омега-3 жирные кислоты. В твороге содержится 22 г белка на 100 г, в твёрдом сыре — около 26 г. Молоко, кефир, ряженка и йогурт тоже помогают разнообразить рацион. В яйцах — 12,7 г белка на 100 г: белок яйца служит источником протеина, а желток содержит витамины. **Растительные источники.** Среди бобовых выделяются соя (36 г белка на 100 г), красная фасоль (24 г) и чечевица (22 г). Овсянка содержит 17,3 г, киноа — 14 г, гречка — 12,6 г. В миндале и фисташках — по 21 г белка, в кешью — 18 г, в грецких орехах — 15 г. Среди семян много белка в конопляных (32 г) и тыквенных (30 г). В брокколи содержится 3 г белка на 100 г, в брюссельской капусте — 4,8 г, в свежих шампиньонах — 4,3 г. В сушёных белых грибах указано 23,8 г. Белковая пища помогает дольше сохранять сытость. Для спортсменов в материале приводится ориентир до 1,2 г белка на килограмм веса; среди источников лейцина названы лосось, говядина, молочные продукты и миндаль. Во время беременности белок советуют включать в каждый приём пищи; отдельно отмечена питательная ценность лосося на ранних сроках. После простуды разнообразное питание с белковыми продуктами помогает восстановить силы. Рациону важны не только белки, но и жиры с углеводами. В качестве ориентира предлагается примерно поровну сочетать растительные и животные источники. Слабость, нарушения сна и ухудшение состояния кожи и волос могут сопровождать недостаток белка, но сами по себе не подтверждают его. false