Дорогая красная рыба – не единственный и не всегда самый доступный источник жизненно важных омега-3 жирных кислот, особенно ЭПК (эйкозапентаеновой) и ДГК (докозагексаеновой), которые критически важны для мозга, сердца и сосудов.
Как сообщает корреспондент ТУТ НОВОСТИ, природа и рыбная промышленность предлагают отличные бюджетные альтернативы.
Первая золотая жила – консервированная жирная морская рыба: сайра, сардина, скумбрия, сельдь (выбирайте в собственном соку или в растительном масле, избегайте заливки в томатном соусе – там меньше омега-3).
В 100 граммах такой рыбы содержится не меньше, а часто даже больше омега-3 (особенно ЭПК и ДГК), чем в порции лосося.
Стоят эти консервы в разы дешевле свежей или замороженной красной рыбы.
Ешьте их с цельнозерновым хлебом и овощами, добавляйте в салаты (вместо тунца), делайте вкусные паштеты с творогом или авокадо.
Это самый эффективный, доступный и удобный способ получить «рыбные» омега-3 регулярно.
Второй мощный источник – растительные масла, богатые альфа-линоленовой кислотой (АЛК), которая в организме частично (хотя и не очень эффективно, около 5-10%) преобразуется в ЭПК и ДГК.
Лидеры – льняное масло (добавляйте ТОЛЬКО в холодные блюда – салаты, уже готовые каши, не нагревать!) и рапсовое масло (можно использовать для легкой жарки и заправок).
Столовая ложка льняного масла покрывает суточную норму АЛК. Также хороши масло грецкого ореха и конопляное.
Третья группа – семена. Льняное семя и семена чиа – настоящие рекордсмены по содержанию АЛК и клетчатки.
Размолоть льняное семя в кофемолке (цельные семена плохо усваиваются) и добавлять 1-2 столовые ложки в кашу, йогурт, творог, смузи или салат.
Семена чиа можно замачивать в воде, молоке или кефире на ночь, получая полезный желеобразный пудинг, или просто посыпать ими готовые блюда.
Эти продукты не заменяют лосось один в один (растительная АЛК усваивается и конвертируется в ЭПК/ДГК хуже, чем готовые формы из рыбы), но их регулярное употребление существенно повышает общий уровень омега-3 в организме, улучшает пищеварение и доступно абсолютно каждому.
Комбинация консервов и растительных источников – идеальный бюджетный подход.
